Voeding en dieet in de overgang: wat werkt wél?

Waarom kom je aan in de overgang?

Je komt in de overgang vooral ánders aan, niet per se veel meer. Je gewicht stijgt in ongeveer hetzelfde tempo als daarvoor, maar de verhouding tussen vet en spier verschuift.

Dat komt door je hormonen. Als je oestrogeen daalt, verplaatst vet zich van je heupen en benen naar je buik. Tegelijk neemt je spiermassa geleidelijk af, en spieren zijn juist het weefsel dat in rust energie verbruikt. Je stofwisseling zakt daardoor een tandje, terwijl je eetpatroon hetzelfde bleef.

In het grote Amerikaanse SWAN-onderzoek onder 1.246 vrouwen groeide de vetmassa vóór de overgang met ongeveer 0,25 kilo per jaar. Tijdens de overgang bijna verdubbelt dat tempo naar zo'n 0,45 kilo per jaar, terwijl de vetvrije massa juist gaat dalen. Ongeveer twee jaar na je laatste menstruatie vlakt die versnelling weer af.

Dit is dus geen kwestie van minder wilskracht dan vroeger. Het is een meetbare verandering in je lichaamssamenstelling. Meer daarover lees je in ons artikel over gewichtstoename overgang.

Wat helpt echt bij afvallen in de overgang?

Een klein energietekort dat je vol kunt houden, gecombineerd met voldoende eiwit en krachttraining. Die drie samen doen meer dan welke dieetnaam ook.

In een gerandomiseerde studie onder 144 postmenopauzale vrouwen met buikvet verloren zij in 16 weken gemiddeld 7,6 kilo, werd hun taille 7,4 centimeter smaller en nam hun buikvet met bijna een kwart af. Het opvallende: de mediterrane variant en de Centraal-Europese variant deden het even goed. Wat wel verschil maakte, was hoe goed de deelnemers zich aan het plan hielden. Wie zich er beter aan hield, verloor ongeveer 3 kilo meer.

De vier pijlers die in de overgang het meeste opleveren:

• Energiebalans. Een tekort van 300 tot 500 kilocalorieën per dag is genoeg. Strenger levert vooral spierverlies en jojo-effect op.
• Eiwit bij elke maaltijd. Denk aan 20 tot 30 gram per maaltijd uit zuivel, eieren, peulvruchten, vis, kip of tofu. Eiwit verzadigt langer en beschermt je spiermassa.
• Krachttraining, twee keer per week. Dit is de enige prikkel die spierweefsel echt terughaalt. Wat dat concreet inhoudt lees je bij krachttraining voor vrouwen in de overgang.
• Slaap en stress. Slecht slapen door opvliegers verhoogt je hongergevoel de dag erna. Slaap is in deze fase geen luxe maar onderdeel van je aanpak.

Dieet in de overgang: wat eet je wél?

Zet je bord vol met voeding die verzadigt, je botten steunt en je bloedsuiker stabiel houdt. Concreet betekent dat vijf accenten.

1. Eiwit als basis van elke maaltijd. Kwark of eieren bij het ontbijt, peulvruchten of vis bij de lunch, en een portie van 100 tot 150 gram bij het avondeten.
2. Groente en fruit, ruim 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. De vezels vullen je maag zonder veel calorieën.
3. Volkoren in plaats van wit. Volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout geven een tragere bloedsuikerstijging dan hun witte varianten.
4. Calcium en vitamine D. Na de menopauze verlies je sneller botmassa. Drie tot vier porties zuivel of een verrijkt alternatief per dag helpen daarbij.
5. Onverzadigd vet. Olijfolie, noten, avocado en vette vis zoals zalm, haring of makreel, twee keer per week.

Fyto-oestrogenen uit soja, lijnzaad en peulvruchten worden vaak genoemd bij overgangsklachten. Ze zijn veilig als onderdeel van je voeding, maar verwacht er geen gewichtsverlies van. Het effect op opvliegers verschilt sterk per persoon.

Wat kun je beter niet eten tijdens de overgang?

Er is geen voedingsmiddel dat je in de overgang absoluut moet schrappen. Wel zijn er vier categorieën die het je onnodig moeilijk maken.

• Alcohol. Levert veel calorieën zonder verzadiging, verstoort je slaap en kan opvliegers uitlokken.
• Suikerrijke dranken en snacks. Ze geven een snelle bloedsuikerpiek en kort daarna weer trek.
• Sterk bewerkte producten. Vaak rijk aan zout, suiker en verzadigd vet, en zelden vullend.
• Crashdiëten en maaltijdvervangers voor de lange termijn. Onder de 1.200 kilocalorieën per dag verlies je naast vet ook spiermassa, precies wat je in deze fase juist wilt behouden.

Cafeïne en pittig eten staan op veel lijstjes, maar het bewijs daarvoor is zwak en persoonsgebonden. Merk je dat koffie na vier uur je nachtrust verpest of dat pittig eten je opvliegers triggert? Pas het dan aan. Zo niet, dan hoef je niets te laten.

Voorbeeld-weekmenu voor de overgang

Zo ziet een week met voldoende eiwit, vezels en calcium er in de praktijk uit. Geen speciale producten, geen ingewikkelde recepten.

Dit is een voorbeeld, geen voorschrift. Je portiegrootte hangt af van je lengte, gewicht en hoeveel je beweegt. Zoek je recepten voor afvallen in de overgang, dan zijn dat gewoon gezonde recepten met wat meer eiwit en vezels dan je gewend was.

Herken je dat je alles al goed doet en de kilo's er toch niet af gaan? Bij Qlinic beoordeelt een vaste BIG-geregistreerde arts persoonlijk of medische begeleiding bij jou past. Check of je in aanmerking komt →

Supplementen en vitamines in de overgang: zin of onzin?

Geen enkel supplement laat je in de overgang aantoonbaar afvallen. Pillen tegen overgangsgewicht beloven vaak veel, maar er is geen middel waarvan een klinisch relevant effect op je gewicht is aangetoond. Wat we daarover eerlijk vertellen lees je bij afvallen overgang pillen.

Eén supplement heeft wel een duidelijk advies, en dat gaat niet over je gewicht maar over je botten. Vrouwen vanaf 50 jaar krijgen het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D per dag te slikken, omdat dat het risico op vallen en botbreuken verkleint. Vitamine D helpt je dus niet afvallen, maar wel je botten beschermen in een fase waarin die kwetsbaarder worden.

Dat er zo weinig hard te zeggen valt over voeding in de overgang, is geen toeval. Het Radboudumc onderzoekt samen met het Erasmus MC, de Hartstichting en ZonMw in het MENOFOOD-project welke voedingsadviezen feit zijn en welke fabel, juist omdat vrouwen hun voeding massaal aanpassen terwijl duidelijke richtlijnen ontbreken. Ondertussen blijft het advies dat wél onderbouwd is simpel: gevarieerd eten, genoeg eiwit, genoeg vezels.

Wanneer is voeding alleen niet genoeg?

Als je eetpatroon klopt, je beweegt en je gewicht toch blijft stijgen of stilstaan, ligt dat niet aan je discipline. Bij een BMI van 30 of hoger is overgewicht een medisch probleem, en dan is medische begeleiding een reële optie in plaats van nog een dieet erbij.

Bij medisch afvallen werken we met medicatie op basis van GLP-1, zoals semaglutide (bekend als Ozempic en Wegovy), tirzepatide (Mounjaro) en liraglutide (Saxenda). Die middelen grijpen aan op je verzadigingsgevoel: je hebt minder honger, waardoor de voedingsadviezen uit dit artikel ineens vol te houden zijn. Ze zijn niet zonder bijwerkingen. Misselijkheid, obstipatie en darmklachten komen vooral in de eerste weken voor, en niet iedereen komt medisch in aanmerking.

Deze medicijnen zijn uitsluitend op recept verkrijgbaar via een arts en een apotheek. Koop ze nooit zonder recept online, want dan weet je niet wat je binnenkrijgt.

Bij ons doorloop je drie stappen: eerst een consult en intake, daarna het recept met thuislevering via de apotheek, en vervolgens begeleiding met een controle elke vier weken door diezelfde arts. De meeste mensen merken na ongeveer vier weken het eerste effect. Pauzeren of stoppen bespreek je op elk moment met je arts.

Wij werken bewust kleinschalig: je hebt gedurende je hele traject één vaste BIG-geregistreerde arts. Inmiddels hielpen we zo'n 50 mensen, die ons met een 5,0 op Google beoordelen. En ook dan blijft goede voeding leidend, juist omdat je minder gaat eten: voldoende eiwit, vitamines en mineralen worden dan belangrijker, niet minder belangrijk.

Alles geprobeerd en lukt afvallen in de overgang nog steeds niet? Met de aanmeldcheck ontdek je of een traject met een vaste arts een optie voor je is. Check of je in aanmerking komt →

Veelgestelde vragen over voeding en dieet in de overgang

Hoeveel kilo komt een vrouw aan in de overgang? Gemiddeld gaat het om enkele kilo's over een periode van jaren, niet om een plotselinge sprong. In het SWAN-onderzoek groeide de vetmassa vóór de overgang met ongeveer 0,25 kilo per jaar en tijdens de overgang met ongeveer 0,45 kilo per jaar. Het verschil zit vooral in de verdeling: meer buikvet, minder spiermassa.

Kan je misselijk worden door de overgang? Misselijkheid is geen typische overgangsklacht. Wel kunnen hormoonschommelingen, slecht slapen, opvliegers en stress indirect een misselijk gevoel geven. Houdt de misselijkheid aan of komt er gewichtsverlies bij dat je niet kunt verklaren, ga dan naar je huisarts om andere oorzaken uit te sluiten.

Is 15 kilo afvallen in de overgang realistisch? Ja, maar niet in een paar maanden. In gecontroleerd onderzoek verloren postmenopauzale vrouwen in 16 weken gemiddeld 7,6 kilo met een energiebeperkt eetpatroon. Een tempo van een halve kilo per week is haalbaar en houdbaar. Sneller gaat vrijwel altijd ten koste van spiermassa.

Helpt hormoontherapie bij afvallen in de overgang? Hormoontherapie is bedoeld voor overgangsklachten zoals opvliegers, niet als afslankmiddel. Het kan de verschuiving van vet naar de buik iets afremmen, maar zorgt op zichzelf niet voor gewichtsverlies. Of het bij jou past, bespreek je met je huisarts of gynaecoloog.

Wat werkt beter in de overgang: koolhydraatarm of mediterraan eten? Beide werken, zolang je in een energietekort zit. In vergelijkend onderzoek gaven een mediterraan en een vezelrijk Centraal-Europees eetpatroon hetzelfde gewichtsverlies. Kies het patroon dat jij het beste volhoudt, want therapietrouw voorspelde in dat onderzoek wél een groter verschil.

Heb je speciale recepten nodig voor de overgang? Nee. Recepten voor afvallen in de overgang zijn gewone gezonde recepten met wat meer eiwit, vezels en calcium. Denk aan havermout met kwark, linzensoep of zalm met groenten. Je hoeft geen speciale producten te kopen en geen voedingsgroep te schrappen.